Exerciții de alergare pentru jucătorii de fotbal | Program

Program de rulare pentru jucătorii de fotbal

Se concentrează pe dezvoltarea vitezei, rezistenței și agilității pentru a optimiza performanța pe teren. Acest program integrează modele și intensități de alergare specifice fotbalului pentru a îmbunătăți rezistența, capacitatea de sprint și recuperarea în timpul meciurilor.

Caracteristici cheie:
1. Dezvoltarea vitezei:
Intervale de sprint pe distanțe diferite (10m, 20m, 40m) pentru a crește accelerația și viteza maximă.
Sprinturile de deal pentru putere și explozive.

2. Antrenament de anduranță:
Alergări pe distanțe lungi într-un ritm constant (5-10 km) pentru a construi capacitatea aerobă.
Tempo rulează (3-5 km la 80% efort) pentru a îmbunătăți viteza susținută și rezistența.

3. Agilitate și schimbare de direcție:
Cursuri de navetă (exerciții de 5-10-15 m) pentru a îmbunătăți accelerația, decelerația și schimbările de direcție.

4. Execuții cu intervale:
Intervale de mare intensitate care alternează între sprinturi (15-30 de secunde) și jogging (30-60 de secunde) pentru a simula intensitatea în joc.

Antrenamentul Fartlek cu rafale aleatorii de viteză pentru a imita imprevizibilitatea meciurilor de fotbal.

5. Execuții de recuperare:
Uşor